Одна из частых жалоб клиентов – «мне не хватает сил». Силы, или энергия, нам всем нужны на разное. У кого-то несколько мест учебы и/или работы (или много проектов на одной работе), у кого-то – работа и дети, кто-то работает и всерьез занимается чем-то еще – спортом, хобби, волонтерством и т.д., и т.п.

И я начинаю расспрашивать: чем занимаетесь, кем работаете, а сколько часов в день, какая ситуация дома? Конечно же, спрашиваю о том, как человек отдыхает и… спит. И почти всегда выясняется, что со здоровым сном – непорядок: кто-то просто спит недостаточно, у кого-то – проблемы с качеством сна… Но всегда находятся те, кто считает, что у него со сном все в порядке – а сил все равно нет.

Так что же такое здоровый сон? Для ответа на это вопрос нужно осветить 3 момента: длительность сна, его качество и время сна.

Длительность сна – вопрос сугубо индивидуальный. Считается, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна. Но даже среди людей, которых я знаю, есть несколько, которым достаточно 5-6 часов сна. Верно и обратное: наверняка и среди ваших знакомых есть те, кому едва хватает 8-9 часов. Поэтому единственный способ выяснить свою норму – экспериментировать. Понаблюдайте, после какого количества часов сна Вы чувствуете себя лучше всего. При этом спать больше своей нормы тоже обычно вредно для самочувствия. И даже последствия могу быть похожи на итоги недосыпа: вялость, сонливость, «тяжелая голова» или головная боль, низкая продуктивность работы и т.п.

Качество сна – это вещь, про которую (прямо как про здоровье) ничего знать не знаешь и ведать не ведаешь, пока она у тебя есть. Но стоит только ее потерять… тут только и осознаешь, насколько это важно. Собственно, проблемы с качеством сна можно в общем виде описать фразой «вроде и поспал(а) достаточно, а все равно чувствую себя не очень». То есть субъективно низкое качество сна переживается так же, как последствия недосыпа: общая слабость и т.п. – вот только происходит это на фоне достаточного для Вас количества часов сна. Топ-5 причин низкого качества сна: алкоголь/кофеин/»тяжелая» пища на ночь, переживания по поводу и без перед сном и… попытки спать в неподходящее время.

Что значит неподходящее время сна? По сути, это время, которое с биологической точки зрения не предусмотрено для сна – т.е. в первую очередь светлое время суток. На протяжении очень долгого времени люди ложились спать с наступлением темноты, а вставали на рассвете. Повсеместное внедрение электрического света внесло существенные изменения в ситуацию. Электрическое освещение, так же как и естественный дневной свет, препятствует выработке мелатонина – гормона сна, способствующего засыпанию и высокому качеству сна. Тем самым электрический свет как бы освобождает нас от зависимости от суточных ритмов. Но это не отменяет того факта, что ночь по-прежнему остается самым естественным временем для нашего сна. Если Вы в это не верите, то просто попробуйте сдвинуть время отхода ко сну как можно ближе к закату – и понаблюдайте за своим самочувствием после пробуждения.

Мысль, что здоровый сон нужен для восполнения запаса сил и энергии, кажется очевидной. Также не требует доказательств идея о том, что для эффективного действования в мире нужно иметь достаточно энергии. Почему же многие пренебрегают таким простым способом повысить личную эффективность? Думаю, причина в том, что люди знают эти истины, но не осознают в полной мере их значение. А разница между знанием и осознанием как раз и состоит в том, что только во втором случае человек может принимать осознанное решение и действовать в соответствии с ним. Например, сделать здоровый сон своим приоритетом.

Закончу описанием основных рекомендаций, соблюдение которых способствует здоровому сну.

1. Определите с помощью эксперимента свою норму сна и следуйте ей в подавляющем большинстве случаев.

2. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день (даже в выходные!).

3. Сделайте время отхода ко сну и подъема как можно более ранним.

4. Воздержитесь от приема тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за 3-4 часа до сна.

5. Проводите 30-60 минут до сна за спокойными занятиями (вроде чтения бумажных книг и прослушивания спокойной музыки), не используя гаджеты (свечение экрана препятствует выработке гормона сна).

6. Спите в проветренном и прохладном помещении, максимально затемненном и защищенном от посторонних звуков.

7. Используйте перед сном подходящие Вам методики расслабления (например, примите теплую ванну, помедитируйте и т.п.).

Вероятно, Вы уже читали или слышали эти рекомендации много раз. Но никогда не знаешь – возможно, прочитав их сейчас, Вы решитесь изменить свою жизнь, пригласив в нее здоровый сон.